名古屋市の椎間板ヘルニア専門鍼灸院「あいわ鍼灸治療院」」

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腰痛改善!腹横筋のトレーニング方法!

腰痛改善!腹横筋のトレーニング方法!

みなさんこんにちは!

あいわ鍼灸治療院です!
今年ももうすぐ終わりですね!
来年は年号も変わるみたいなのでどうなるか楽しみですね!

 
最近はよくテレビや新聞で体幹が大切という話をよく聞くと思います。体幹が大切と言われれば、なんとなく納得しますし、サッカー日本代表の長友選手が体幹トレーニングの本を出したことがトレーニングに興味がない人でも知るきっかけになったと思います。

 
しかし、よく本に載っているのは比較的若くて元気な人向けだったり、腰や背中に痛みがない人向けだったりと、病気を持っている人にはやりにくいと思いました。
なので、ヘルニアや狭窄症・すべり症などの病気を持っている方にも無理なくできる方法を考えていこうと思います。
 

体幹筋と言えば、腹筋と背筋がありますが、今回は腹筋に注目していきます。
 

まずは、腰痛を改善するための筋肉がどのように働いているかを知ることが大切です。
その筋肉は、腹圧を高めて腰の負担を減らし、腰痛の軽減につながっていきます。
その腹圧を高める筋肉こそが「腹横筋」のことです。
腹横筋は体幹の一番深いところにあり、体表から触ることができない筋肉になっています。
進化論が正しいのなら、人はサルから進化して二息歩行に至ります。サルは四つんばいで移動することが多いので、内臓が地面にすれないための筋肉だと言われています。ちなみに、ほ乳類なら腹横筋はあるようで、猫や犬にもあります。この腹圧が内臓を正しい位置にすると共に、背骨の位置を調整して、負担のない姿勢を作ることになります。

では、腹横筋が大切なことはわかったところで、どのようにトレーニングするか説明していきます!

 

腹筋を鍛えようと考えると、よく膝を立てて頭の後ろに両手を組んで上体を起こすやり方を思いつきますが、病気で腰痛がある方や高齢の方には負荷量がやや大きく痛みを誘発する可能性があります。
それにこの方法では腹横筋よりも腹直筋(おへその上を触ると触れる筋肉)がメインで働くために、腹圧の高めることは難しいかと思われます。
なので、私が推奨するやり方は、お腹がぺったんこになるまで、息を吐き続けることです。
少し前に話題になったロングブレスダイエットと同じ方法なのでイメージがつきやすいと思います。
やるときは必ずローソクを消すように口をとがらせてください。
肺の中が陽圧になるので、肺の虚脱を防げますし、長い時間はき続けた方が腹横筋をより長く使うことができます。15秒程度はき続けて、できれば30秒を目標にしていきたいところですね。アナウンサーも肺活量増加のために行っているので、健康な方もやって損はない運動です。
以上がトレーニングの方法ですが、痛みが強い方や高齢の方にお勧めするので、できる方は違う方法でも大丈夫です。個人の見解も入っているので、病院や鍼灸院へ相談してみることが近道です!

 
最後まで読んでいただき、ありがとうございます。