名古屋市の椎間板ヘルニア専門鍼灸院「あいわ鍼灸治療院」」

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骨盤の傾きと腰痛-そして筋トレ②

骨盤の傾きと腰痛-そして筋トレ②

 

みなさんこんにちは!
今回の記事を初めてみた方には「はじめまして」ですが、実は骨盤の傾きと腰痛-そして筋トレ①の続きなので、「お久しぶり」がちょうど良い挨拶かと思います。

前回のあらすじは、骨盤の状態と筋肉の働きです。そして、今回は筋肉のトレーニング方法を紹介していきます。

 

・骨盤が前傾(前に倒れる)するには
【収縮する筋肉】:股関節の前にある筋肉(股関節屈筋群)・腰にある筋肉(背筋)
【弛緩する筋肉】:お腹の筋肉(腹筋群)・おしりの筋肉(殿筋群)
・骨盤が後傾(後ろに倒れる)するには
【収縮する筋肉】:お腹の筋肉(腹筋群)・おしりの筋肉(殿筋群)
【弛緩する筋肉】:股関節の前にある筋肉(股関節屈筋群)・腰にある筋肉(背筋)

上記の関係は前回も紹介したものですが、今回も大切なものなので、もう1度載せておきます。では、筋トレ方法の紹介をしていきましょう。

 

≪股関節の前にある筋肉≫
個別の筋肉の名前でいうと腸腰筋といいます。太ももの前面についている筋肉を鍛える方法と混同しがちですが、筋肉のついている場所が違うので、ちょっとした工夫で誰もがちゃんと腸腰筋を鍛えることができます。
① 足を伸ばして床に座り、両手を後ろについて座る
② 片方ずつ足を交互にあげる
たったこれだけですが、よく仰向けになって足を交互にあげる方法でトレーニングしがちです。腸腰筋は股関節が60°以上(仰向けが0°でそこから上げると度数が大きくなります)曲げた状態からメインで働く筋肉なので、仰向けから足を上げると大腿直筋がメインで働きます。
 

≪腰にある筋肉(背筋)≫
腰を反る方法でトレーニングすると逆に腰を痛める危険があるので、四つん這いで行うことを勧めています。注意することは、つま先又は手のひらがしっかりと下を向いていることになります。
① 四つん這いになって〔右手と左足〕〔左手と右足〕のセットで胴体と同じ高さまで上げる
 

≪お腹の筋肉(腹筋群)≫
お腹の筋肉にはいろいろな方法があり、腰の負担が少ない方法を説明します。
① 仰向けになって両膝を立てる
② お腹に手を当てて、へそを覗き込むように頭を上げる
簡単ですよね?ポイントは、肩甲骨の下の角が床から離れるまでしっかりと上げることです。

 
≪おしりの筋肉(殿筋群)≫
やり方は簡単ですが、ポイントをも違えると違う筋肉を鍛えることになるので注意が必要です。
① うつ伏せになって、足の裏を天井に向けるようにしっかりと曲げておきます
② そして、太ももの前面が床から離れるように交互に足をあげます
やり方は簡単ですが、膝の伸ばしながら上げていくとハムストリングという違う筋肉がメインで働くので、おしりの筋肉を鍛えるには、膝を曲げることがポイントになっています。

骨盤の前傾が強くなっていると、後傾させるために〔お腹の筋肉(腹筋群)・おしりの筋肉(殿筋群)〕を鍛えていきます。骨盤の後傾が強くなっていると、前傾させるために〔股関節の前にある筋肉(股関節屈筋群)・腰にある筋肉(背筋)〕を鍛えていきます。

腰痛治療は筋肉の働きだけではないですが、この考え方は基本的なもので正常な骨盤の位置に直すために自分でも状態の確認さえできれば、誰にでもすぐにできる方法です。もし、自分で試しても改善が見られないときは、鍼灸などの専門機関に行ってみてください。

ではでは、骨盤の状態と鍛える筋肉を間違わないように気を付けて行ってみてください。
最後まで、読んでいただきありがとうございます。