名古屋市の椎間板ヘルニア専門鍼灸院「あいわ鍼灸治療院」」

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椎間板ヘルニアでお悩みの方必見!毎日10分の筋トレで解消しよう

椎間板ヘルニアでお悩みの方必見!毎日10分の筋トレで解消しよう

椎間板ヘルニアは、腰が痛くなったり、足がしびれたりと、日常生活に支障をきたします。

そうした症状を、できれば専門家に頼らず、自分で何とかしたいですよね。

そこで今回は、椎間板ヘルニアに効く、インナーマッスルトレーニングの方法をご紹介したいと思います。

 

■椎間板ヘルニアって?

椎間板ヘルニアを引き起こす要因として、ストレスや過労、筋力や体力の低下があげられます。

特に腹圧を高めるインナーマッスル(腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群)は重要で、これらの筋力が低下すると、腰を支える力が弱まってしまいます。

そうなると背骨に負荷がかかり、椎間板がつぶれて、ヘルニアを発症してしまうのです。

 

■腹圧を意識しよう

椎間板ヘルニアの方の筋トレのポイントは、「背骨を動かさないように、体幹を支える腹圧の筋力を養う」ということです。腹筋などのアウターマッスルを鍛える筋トレではなく、腹圧を高めるインナーマッスルを鍛える筋トレを取り入れていきましょう。

 

■椎間板ヘルニアにやさしい3つの筋トレ

ここからは、腹圧の筋力を高める具体的な筋トレ方法を3つご紹介していきます。

・腹式呼吸

腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群を直接鍛えることが出来ます。
1.リラックスした状態で立ち、息を吐き切る
2.おなかが膨れていく感覚を意識しながら、鼻から大きく息を吸う
3.息を2秒止める
4.おなかがへこんでいくのを意識しながら、息を吐く
5.息を全部吐ききったら、2秒息を止める(1に戻って繰り返す)

 

・マッケンジー体操

このストレッチは、椎間板ヘルニアを含めた腰痛に効果があるとされています。
1.うつぶせに寝転がる
2.両腕を顔の横におき、肩と一直線になるよう肘を立てて、上体を少しそらす
(体勢が辛い方はうつぶせのまま)
3.鼻から息を吸って、口から吐く深呼吸を3回繰り返す
4.手のひらを床について、上体をさらにそらせ、軽く上を向く
5.この状態のまま3の深呼吸をする
(腰が沈む感覚が効いている証拠)

 

・バスタオルストレッチ

バスタオル1枚を用意してください。
1.仰向けに寝転がり、腰の下に丸めたバスタオルを入れる
2.膝を握りこぶし1つ分あけて立てる
3.下腹部で床を押すイメージで力を入れる
4.バスタオルを抜き、右足は伸ばしたまま左足を曲げ、両手で左足を胸のあたりまで持ってきて2秒キープ
5. 4を反対の足で行う

 

いかがでしたか?

どれも簡単なストレッチばかりです。ぜひ、ご自宅で実践してみてください!